Jadłospis dla małych sportowców

0
13
Jadłospis dla małych sportowców

Wspieranie treningu dietą to jeden z najważniejszych elementów dla każdego sportowca. Także dla tego kilku- czy kilkunastoletniego. W jego przypadku to może nawet ważniejsze, ponieważ dieta dla aktywnego dziecka zbilansowana w nieodpowiedni sposób pogarsza nie tylko wyniki treningowe, ale także zdolność uczenia się, a nawet może się odbić na zdrowiu i rozwoju dziecka.

Dieta dla aktywnego dziecka – ilość jedzenia

Najważniejszym elementem jest ustalenie, ile tak naprawdę powinno zjadać dziecko. Jest to bardzo ważne, ponieważ odmierzanie na oko może nie przynieść odpowiednich rezultatów. Dieta dla aktywnego dziecka powinna uwzględniać zapotrzebowanie dzieci trenujących, które może być o kilkaset kalorii większe niż tych, które nie ćwiczą. Wszystko zależy także od wieku i masy ciała dziecka. Przyjęło się, że dzieci, zwłaszcza dziewczynki, nie powinny jeść za dużych porcji, ale okazuje się, że już w przypadku ćwiczących jedenastolatków zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić ponad 2000 kcal – czyli tyle ile w przypadku dorosłej kobiety. Chłopcy w wieku 13 lat ćwiczący intensywnie powinni jeść nawet około 4000 kcal!

Jak sprawdzić, czy dziecko nie je za dużo lub za mało? Najlepiej sprawdzać to w czasie przeprowadzanych co pół roku badań okresowych. Waga i wzrost dziecka powinny się znajdować w odpowiednich centylach na siatkach centylowych. Jeśli nie ma odpowiedniego przyrostu, wniosek jest jeden – dziecko je za mało albo trenuje zbyt intensywnie. Warto się temu przyjrzeć również wtedy, gdy pojawiają się problemy w nauce, zaburzenia koncentracji czy zaburzenia snu.

Dobrze zbilansowana dieta dla aktywnego dziecka

Dobre zbilansowanie to także bardzo ważny aspekt. W diecie dziecka koniecznie muszą się znaleźć zarówno węglowodany, jak i białka oraz tłuszcze. Przyjmuje się, że dziecko uprawiające sport powinno przyjmować od 3 do 9 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Ilość jest uzależniona od intensywności treningów. Oczywiście składniki nie powinny pochodzić z cukrów prostych, batoników, drożdżówek czy białego pieczywa. Węglowodany należy dostarczać za pomocą ciemnego pieczywa, ryżu, kasz, a przede wszystkim owoców i warzyw!

Tłuszcze to około 25-30% całego zapotrzebowania kalorycznego. Powinny pochodzić z dobrych źródeł i oczywiście stawiamy na tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek do sałatki? Cóż, dzieci tego raczej nie ruszą. Ale już orzeszki czy pestki jak najbardziej! To wartościowe źródło dobroczynnych tłuszczów.

Białko powinno się pojawiać w co najmniej 3 z 5 posiłków w ciągu dnia. I dotyczy to zarówno mięsa, nabiału, ryb i jaj, jak i ciecierzycy, soczewicy, tofu czy fasoli.

Dieta dla aktywnego dziecka: ważne zasady

  1. Jedz 5 posiłków dziennie.
  2. Około 1-2 godziny przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek z dużą ilością białka i nawodnij organizm.
  3. W ciągu pierwszych 30 minut zjedz przekąskę węglowodanową – batoniki zbożowe, jogurt owocowy z płatkami czy banana, a godzinę później wysokobiałkowy i wysokowęglowodanowy posiłek.
  4. Pij odpowiednio dużo wody! W dni treningowe zwiększ ilość wody o 0,5 l.
  5. Zamiast słodyczy wybieraj owoce i koktajle owocowe lub dozwolone słodycze – ciastka z ziaren czy wysokobiałkowe ciasta warzywne.
[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here